Как уменьшить аппетит

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

141 статей

Питание, снижающее аппетит

Чувство голода регулируется сложной системой гормонов и нейромедиаторов. Они-то и посылают сигналы мозгу о необходимости приёма пищи. Некоторые продукты могут влиять на эти сигналы, создавая чувство сытости и снижая аппетит. 

Что же есть, чтобы избежать постоянного чувства голода?

GLP-1 — производится в кишечнике после еды, участвует в регуляции уровня сахара в крови: гормон способствует выработке инсулина под воздействием повышенного уровня глюкозы в крови. Этот процесс способствует снижению уровня сахара в крови после приёма пищи. 

Главная особенность гормона GLP-1 — способность подавлять аппетит! Поэтому вне зависимости от того, являетесь вы вегетарианцем или мясоедом — ищите доступные источники белка.

Принцип действия гормона PYY заключается в том, что он вызывает чувство сытости и замедляет опустошение желудка. Когда пищевой комок проходит через ЖКТ, уровень гормона PYY повышается, отправляя сигналы в мозг о том, что организм насыщен. После того как сигнал правильно расшифрован, мы не хотим есть и вполне способны остановиться, не доедая порцию.

Гормон PYY взаимодействует и с другими гормонами, такими как грелин (гормон голода), чтобы помочь регулировать аппетит и общий метаболизм.

Дефицит белка может привести к серьёзным последствиям. Источники белка: мясо, птица, рыба, бобовые, орехи.

Кроме того, клетчатка увеличивает объём пищи, что создаёт ощущение полного желудка. Она замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Это очень весомый плюс, ведь такие скачки провоцируют чувство голода.

Источники клетчатки: свежая зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

Если вам пока тяжело контролировать аппетит — попробуйте псиллиум. Это 100% клетчатка, выбирайте псиллиум без добавок и принимайте, следуя инструкции. Он не заменит приёма пищи, но поможет, например, не есть перед сном.

Источники здоровых жиров: авокадо, оливки, орехи, семена и нерафинированные растительные масла.

Пожалуйста, избегайте трансжиров, которых сейчас слишком много на полках в супермаркетах — выбирайте пищу, исходя из заботы о себе и наилучших побуждений.

Нормы потребления макронутриентов определены в России Институтом питания РАМН и Минздравом и составляют следующие пропорции: белок — 15-30%; жиры — 20-35%; углеводы — 45-65%. Если ваша тарелка на ежедневной основе будет строиться именно по такому принципу, то питание будет здоровым и качественным, а значит — ваше тело будет здоровым.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Упражнения и физическая активность

Тренировки и отдых обязательно должны быть сбалансированы — нельзя перетруждаться в спортзале и не есть или наоборот — есть много и вести пассивный образ жизни.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Но почему нам настолько важно движение?

• Во время физической активности разгоняются жидкости: кровь и лимфа.

• Разгоняется метаболизм в организме.

• Происходит питание и улучшается подвижность суставов.

• Тренировки, даже обычная ходьба, укрепляют мышцы.

• Происходит полноценное насыщение крови кислородом, благодаря интенсивному глубокому дыханию.

Отсутствие физической активности приводит к прямо противоположным последствиям.

Для начала возьмите на заметку простейшие упражнения и внедрите их в привычку:

• упражнения для лимфатической системы (утренний «тараканчик»; перекаты с носка на пятку в течение дня; лежать ногами вверх);

• пешие прогулки (до 10000 шагов в день постепенно). Обязательно фиксируйте ваши успехи за день. На помощь придёт любой удобный шагомер;

• утренняя зарядка.

Психологические приёмы контроля аппетита

Осторожно: диета! Ограничения пагубно влияют на нашу гормональную систему, усаживая нас на кортизоловые качели. Когда мы ограничиваем себя в чём-то насильно, наш мозг вынужден вступить с нами в борьбу, отстаивая свои права на запасы питательных веществ. 

В результате ломаются механизмы усвоения глюкозы, появляется инсулинорезистентность; нам всё сложнее терять лишний вес, потому что наш мозг на гормональном уровне установил планку нормы веса выше той, что мы желаем видеть. И многие другие проблемы, в том числе неизбежные срывы, компульсивное переедание, булимия и анорексия.

Важно изменить отношение к еде: позволяйте себе съесть то, что вам ну очень хочется! Если вы хотите эту пироженку, то съешьте её — это лучше, чем потом сорваться и съесть торт.

Кроме того, придётся изменить отношение к себе. Подружитесь с собой. Представьте, что к вам с такой же проблемой (лишний вес, тяга к сладкому, неуверенность в своих силах и так далее) пришёл очень близкий и любимый человек. Что бы вы ему сказали? Прям запишите. А теперь осознайте, что этот самый ваш близкий и любимый человек — это вы. Прочтите себе (можно перед зеркалом) вслух то, что записали. Поверьте, многие женщины плачут навзрыд от такой практики — это очень здорово! Попробуйте.

Ставьте перед собой реалистичные цели и адекватные задачи, исходя из позиции заботы о себе. Если что-то не получилось, отнеситесь к себе так, как отнёсся бы добрый друг.

Помните: часто мозг путает жажду с голодом, потому используйте старый-добрый приём — прежде чем съесть что-то, выпейте стакан воды. Если через 15 минут ситуация с голодом не изменится, смело ешьте.

Задумайтесь, действительно ли вы хотите есть? И вне зависимости от ответа, подумайте, а что вы сейчас чувствуете: радость, грусть, возбуждение, тревогу, покой и так далее. В случае негативной эмоции попробуйте переключиться с еды на другое действие — например, на прогулку.

Мнение эксперта

Нина Алексеева

Нутрициолог Dietology.Live

Чтобы уменьшить аппетит, я бы рекомендовала также обратить внимание на наличие в рационе продуктов, стимулирующих аппетит. Таковыми являются: крепкий бульон, соленья, маринады, специи и пряности, копчёные и жареные блюда, острые приправы и алкоголь.

Не забываем, что алкоголь крепостью до 15 градусов является стимулятором желудочной секреции и аппетита. 

Конечно, очень важно научиться разделять два понятия: голод и аппетит, как и написано в статье. Это является залогом комфортного пищевого поведения. 

Переживания, мысли о еде и восприятия вкусовых рецепторов — это действия аппетита.

Регулярная практика отслеживания своих мыслей, эмоций по поводу еды поможет научиться делать выбор правильно при возникновении желания поесть

Гидратация: роль воды в уменьшении аппетита

Хотя в ВОЗ нет чётких рекомендаций по количеству потребляемой жидкости, вода человеку просто жизненно необходима. 

Когда кровь очень густая, организм сталкивается с огромными рисками: иммунным клеткам очень сложно передвигаться по такому кровотоку к тем частям организма, где в них нуждаются; возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний; риск диабета.

Нутрициологи советуют использовать для расчёта следующую формулу нормы воды:  40 мл на кг веса. Если ваш вес 60 кг, то ваша ежедневная норма воды 2,4 литра воды.

Научиться контролировать аппетит, отслеживать свои эмоциональные состояния и полюбить здоровую еду помогут наши партнёры из Dietology.live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и запишитесь на трехдневную программу со скидкой: всего за 1100 рублей, вместо 1900. Неплохо, правда?

Причины для контроля питьевого режима

• Вода помогает ощелачивать организм, оптимальный ph воды — 7-8.

• Нормализует желчеотток.

• Укрепляет иммунитет, облегчая доступ иммунным клеточкам туда, где их ждут.

• Предотвращает ухудшение памяти с возрастом.

• Помогает телу выводить токсины, активизируя все выделительные системы.

• Способствует выработке синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает их, уменьшая риск артрита и болей в спине.

• Уменьшает тягу к кофеину и алкоголю.

• Помогает клеткам эффективно восстанавливаться.

Необходимый объём воды лучше всего равномерно распределить в течение дня. Вечером постарайтесь пить меньше жидкости, чтобы не провоцировать отёки следующим утром.  

Триггеры вызывающие аппетит

Стресс. А действительно ли я хочу есть? — вопрос, который стоит задавать каждый раз, когда рука тянется к ручке холодильника.

Физиологический голод выдаёт урчание в животе, отсутствие пищи в течение 3-4 часов. 

Эмоциональный скорее сопровождается мысленным фоном вроде: какой был сложный день; поссорилась с парнем/мамой/подругой; тревожность на работе. Говорим себе примерно следующее: так, есть не хочу. А что же я сейчас чувствую? Например, выясняется, что это — тревога… Назовите её, затем попробуйте найти чувство в теле. А дальше задайте вопрос, поможет ли эта коробка конфет решить ситуацию? Осознайте, что последующее чувство вины и пара лишних см на бёдрах не облегчат состояние. 

Подумайте, что можно сделать в этой ситуации: присесть 20 раз, протереть полки, помыть полы — что угодно, кроме еды. Напишите список того, что помогает вам быть в ресурсе. Обращайтесь к этому списку в любой непонятной ситуации.

Микробиом — есть определённые виды бактерий имеют свои предпочтения. Нашими желаниями, к сожалению, управляем не только мы. 

Например, возьмём человека, который устоять не может перед сладостями — сладкоежку. У него скорее всего в кишечнике процветает клан бактерий, которые питаются именно сахаром, сладкой пищей.

Социальные триггеры — это окружение, которое на нас влияет:

• офисная работа: перекусы с коллегами; чай с печеньками в общем доступе;

• много времени дома с ребёнком (детьми);

• мероприятия с друзьями/родственниками/коллегами: рестораны, вечеринки, пикники — сложно противостоять общественному стереотипу.

Не реагировать на социальные триггеры почти невозможно, если нет уверенности в выбранном направлении. На самом деле, всё не так критично:

• можно брать вкусный и при этом полезный перекус с собой на работу;

• завести и строго придерживаться правила: не доедать за ребёнком;

• на мероприятиях выбирать что-то более здоровое из меню, выбирать что-то оригинальное, открывать новое для себя.

Лайфхаки

• Не стремитесь заменить сахар. Старайтесь выбирать более здоровую альтернативу рафинированным добавленным сахарам, но помните — сахарозаменители не работают! Они скорее провоцируют инсулинорезистентность и в последствии способствуют увеличению веса. Мозг обмануть не получится, по крайней мере надолго. Если он нуждается в энергии (углеводах), но не получает их — однажды он вас сломает.

• Смотреть на непривычное через призму интереса. А что если вместо пироженки сегодня съесть фруктовый салат?.. Интересно, а каков на вкус этот фрукт. И так далее — по всем категориям меню.

В материале использованы тезисы из «Женского подкаста» FitStars с Олей Черепановой:

• подкаст с нутрициологом Натальей Алифер; 

• подкаст с психологом Еленой Гурьевой.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5z4Dz2L